Stakemaskinen er en allsidig maskin som stadig oftere brukes for å utvikle styrke, aerob kapasitet, utholdenhet og stamina. Noen av oss elsker den, andre hater den, men det ser ut til at den er kommet for å bli, og dukker opp oftere i treningsprogrammer. Den beste måten å være forberedt på en økt med stakemaskin er å trene med en… ofte.
Her er noen tips som vil hjelpe deg med å forbedre teknikken og effektiviteten i denne undervurderte øvelsen.
Hva er en stakemaskin?
En stakemaskin er en treningsmaskin som simulerer langrenn. Maskinen måler energiforbruk med et svinghjul eller en vifte som spinner når håndtakene trekkes. Jo hardere du trekker, jo raskere beveger viften seg mot luften, noe som gir mer motstand. Med andre ord, økning av hastigheten på svinghjulet vil gi deg flere kalorier eller meter på kortere tid.
Ved å justere demperinnstillingen på svinghjulet kan du øke eller redusere luftstrømmen til viften, noe som gjør hvert tak lettere eller tyngre.
Vi har gått gjennom beste stakemaskin for det norske markedet, så ta gjerne en titt.
Hvorfor er stakemaskiner så vanskelige – Hvordan kan jeg bli bedre på stakemaskinen?
Selv om stakemaskiner ligner på romaskiner, så er de ikke veldig populære, selv i langrennslandet Norge. Ergometersykler, spinningsykler og tredemøller er intuitivt for alle som har prøvd. På den annen side opplever de fleste at det er ubehagelig å bruke stakemaskinen i starten, siden bevegelsesmønsteret er uvanlig. Det gjelder faktisk også nordmenn, og det er jo ikke helt det samme som å gå langrenn.
Selv på steder hvor de er tilgjengelige, blir utøvere ofte skremt av maskinen og velger et annet alternativ. Så, hvordan kan du bruke denne milde giganten til å bli en aerob gud?
Her er tre hemmeligheter for å mestre stakemaskinen:
Hemmelighet 1: Oppsettet er nøkkelen
Akkurat som med det meste annet av treningsutstyr gjelder det å mestre posisjonene først. Vi må finne en posisjon som lar oss bruke hele kroppen, ikke bare armene.
Grip håndtakene og stå bakerst på basen med føttene i hoftebredde. Dra håndtakene ned mot lommene dine. Ta hoftene bakover og bøy knærne litt som i bunnposisjonen på en markløft. Pust ut når du fullfører taket. For å nullstille, pust inn og begynn å løfte brystet og rette ut underkroppen. Led med brystet og hoftene, og la armene følge etter. Oppretthold spenningen gjennom hele nedtrekket og når du nullstiller, kom tilbake til toppen.
Justering av demperen
Akkurat som på roeren, kan du justere demperen for å endre motstanden i hvert tak. Mens de fleste tror at å sette demperen på 10 er den raskeste måten å brenne kalorier på, er det ikke nødvendigvis tilfelle.
Det som er viktigere å vurdere er hvilken type treningsøkt du er ute etter, og hvordan din kropp er bygget.
En lavere demperinnstilling er best når utøveren trenger å «holde ut lenger» eller under økter med mye krav til overkroppen. En høyere demperinnstilling er mer fordelaktig i kortere, anaerobe økter på stakemaskinen. Vi anbefaler at lettere utøvere setter demperen mellom 4 og 6, avhengig av avstanden.
Tyngre utøvere kan sette den fra 6 til 8 eller til og med opp til 10 i noen tilfeller.
Hemmelighet 2: En bøyd arm er en sterk arm
En vanlig feil for mange nybegynnere på stakemaskinen er å dra med rette armer. Å stå med rette armer betyr at håndtakene er på en avstand som gjør det vanskeligere å påføre kraft. For å virkelig kunne gå hardt på stakemaskinen, må du holde håndtakene nærmere tyngdepunktet.
Å holde armen rett fratar oss også kraft når vi drar ned på håndtakene.
Løsningen: hold en liten bøy i armene på toppen av taket, og når du drar albuene ned, finn en 90-graders vinkel i taket. Bøyde armer er sterkere enn rette armer på grunn av den isometriske kontraksjonen av biceps og bedre aktivering av lats og skuldre som er viktige muskelgrupper for å dra, og lar oss få mest mulig ut av treningen.
Fullfør taket i bunnen ved å presse med triceps når du når slutten av bevegelsen.
Selv om triceps har lite å bidra med i begynnelsen av taket, kan det å bruke dem på slutten gi de siste meterne som trengs for å komme videre i treningsøkten.
Hemmelighet 3: Rytme er alfa og omega
Å være effektiv på stakemaskinen betyr å skape kraftige tak for å holde svinghjulet i bevegelse så raskt og jevnt som mulig. Du kan holde pulsen nede mens du fortsatt produserer betydelig kraft ved å mestre timingen og teknikken i taket.
Hvert tak har to faser: konsentrisk (dra håndtakene ned) og eksentrisk (føre håndtakene tilbake til toppen).
Mesteparten av kraften genereres på toppen av den konsentriske fasen, så det er avgjørende å holde seg stram på topposisjonen for å kunne overføre mest mulig kraft.
Stram deg på toppen av taket, følg gjennom, og prøv å holde armer og skuldre avslappet når du nullstiller.
Det gylne forholdet er 1:2 for trekk- til gjenopprettingsfase.
Dette betyr at den eksentriske fasen bør ta omtrent dobbelt så lang tid som den konsentriske for å være effektiv uten å bli utmattet for raskt.
Med nok øvelse vil denne bevegelsen føles mer intuitiv, og du kan kanskje til og med føle og forutse hastigheten på svinghjulet.
Vanlige Feil
- Dra med rette armer
- Ikke fullføre taket
- Sitte på huk
Konklusjon
Stakemaskinen er sannsynligvis den mest undervurderte treningsmaskinen brukt i CrossFit, men den kan faktisk være den mest komplette. Det som er sikkert er at å mestre teknikken er viktig for å utvikle ferdighetene dine som CrossFit-utøver. Med praksis og fokus på holdning, mekanikk og timing, kan du gjøre stakemaskinen til en av dine største styrker.
